轻断食——健康饮食新趋势-彭州市科学技术协会

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    轻断食——健康饮食新趋势

     

    随着时代发展,我们的饮食习惯发生巨大的变化,也造成每天摄取的能量超标。由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的一种新的减肥方法——轻断食,迎合了低热量的饮食趋势,许多证据表明,轻断食带来的好处远不止于瘦身减肥,同时还有保护大脑,抗衰老;控制糖尿病,降血糖;排毒,净化体内各脏器;提高免疫功能;远离癌症;改善情绪,抗抑郁和延年益寿等功能。
    什么是轻断食?
    轻断食(the Fast Diet)也称“5/2 断食法”,即一周内,挑出不连续的两天断食,其他五天正常饮食。轻断食的两天允许女性摄入500千卡、男性600千卡热量的食物,宜选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物,不建议全面禁绝碳水化合物,同时尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。
    轻断食日的饮食安排
    碳水化合物。碳水化合物对血糖的影响大,血糖升高会导致胰岛素浓度变高,从而让身体储存脂肪;另一方面,碳水化合物的供给热能、解毒和节约蛋白质的功能不可忽略,因此不建议轻断食日全面禁绝碳水化合物的摄入,应挑选升糖指数低的食物,比如燕麦、糙米等食物。
    蛋白质。补充适量蛋白质,可保持肌肉健康、保护细胞功能、调节内分泌、促进免疫力、增强体力等,但不建议在轻断食日只摄取蛋白质。轻断食日应将蛋白质纳入允许的热量额度之内,选择优质蛋白质,如清蒸白水鱼、去皮鸡肉和虾等。
    脂肪。轻断食日应选择低脂食物及低脂烹饪手法。据《中国居民膳食指南(2016)》,每人每日烹调油量为25~30g,轻断食日在尽量保证食物风味的前提下,减少脂肪的摄入。如用少油或无油烹调方法;用低脂鸡肉、牛肉代替猪肉;适当以豆制品代替动物肉类;食用白菜、黄瓜、海带等低脂食物。
    矿物质。轻断食日应减少食盐摄入,采用低盐饮食烹调方法,如后放食盐、用酸味代替咸味等方法。同时,富含钙镁的食物也可适量食用,如脱脂纯牛奶和坚果等。
    维生素。轻断食日应适量摄入维生素丰富的食物,如:富含维生素B的全麦食品、富含维生素C的草莓等食物。  (作者系四川省营养学会理事、四川大学华西公共卫生学院教授)
     

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